RENANG GAYA PUNGGUNG

Pengertian Renang Gaya Punggung

Gaya Punggung adalah salah satu gaya yang terdapat dalam olahraga renang yang diperlombakan di kejuaraan dunia. Posisi badan gaya punggung berbeda dengan posisi badan gaya renang lain, yaitu dengan membelakangi permukaan air dan menghadap ke atas.

Sejarah Renang Gaya Punggung

Berbeda dengan gaya renang yang lain. Renang gaya punggung mengharuskan perenang berenang dengan membelakangi air. Awal mula renang gaya punggung dikenal sudah sejak zaman kuno. Pertandingan renang gaya ini mulai dipertandingkan pertama kali di olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya renang ini merupakan yang tertua setelah gaya bebas.

Salah satu hal yang menyebabkan gaya renang ini dikenal adalah karena Adolf Kiefer. Adolf Kiefer adalah seorang mantan perenang kompetisi Amerika, juara Olimpiade, mantan pemegang rekor dunia, penemu dan inovator produk yang berkaitan dengan olahraga air.

Ia telah melakukan banyak jasa dalam banyak hal, salah satunya dalam cabang olahraga air. Pada tahun 1934 ia melakukan perbaikan perbaikan gaya pada olahraga renang. Sehingga dapat mengefektifkan gerakan dan menambah kecepatan dengan optimal. Oleh karena itulah gaya gaya tersebut makin di kenal dan digemari.

Teknik Renang Gaya Punggung

1. Posisi Badan

Hal yang harus diperhatikan pertama kali untuk melakukan gaya ini adalah posisi badan. Kenapa posisi badan sangat penting dalam melakukan setiap gaya pada renang? Hal ini dilakukan untuk lebih mengefisiensikan gerakan dan agar dapat bergerak lebih cepat.

Berbeda dengan renang gaya dada yang posisi badan menghadap permukaan air. Untuk gaya punggung posisi badan menghadap ke atas dan lakukan posisi tidur. Mungkin jika anda yang baru pertama kali melakukannya anda akan takut tenggelam. Namun tidak perlu khawatir karena posisi kepala yang menghadap ke atas membuat anda lebih leluasa untuk bernafas.

2. Teknik Meluncur

Berbeda dengan gaya renang gaya kupu kupu yang melakukan awalan di atas air, teknik meluncur renang gaya ini dilakukan di air, yaitu dengan memegang pegangan yang ada pada dinding kolam. Berikut langkah langkah untuk melakukan awalan.

Posisikan kedua tangan untuk memegang dinding pada kolam.

Bengkokkan kedua kaki ke atas dengan menumpukan kaki ke dinding kolam dengan kuat.

Pastikan kedua lutut berada diantara kedua lengan.

Lepaskan pegangan dan luruskan lengan diantara kepala. Ketika melepaskan pegangan dorong badan menggunakan kedua kaki ke dinding, sehingga tubuh dapat terdorong dengan kuat.

Perhatikan kepala agar tetap di atas permukaan air dan sejajar dengan lengan.

Lakukan berkali kali sampai terbiasa dengan teknik luncuran ini.

3. Gerakan Lengan dan Kaki

Hal yang harus diperhatikan selanjutnya adalah teknik melakukan kayuhan lengan dan kaki ketika melakukan gaya punggung. Hal ini sangat penting karena gerakan lengan dan kaki akan sangat berpengaruh terhadap kecepatan ketika anda berenang.

Teknik gerakan lengan dan kaki yang digunakan untuk gaya renang ini adalah sebagai berikut.

• Gerakan Lengan

Dalam berenang, terutama gaya punggung dibedakan menjadi 3 fase, yaitu fase menarik, fase mendorong, dan fase istirahat.

1. Fsse menarik dilakukan dengan menempatkan posisi tangan ke samping kepala. Gerakan ini dilakukan sampai tangan masuk ke dalam permukaan air sampai beberapa inchi.
2. Fase Mendorong Selanjutnya yang dilakukan adalah mendorong lengan yang sudah mencapai titik maksimal pada saat tarikan. Dorongan dilakukan dengan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
3. Fase istirahat adalah ketika tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan keluar hingga tegak lurus di atas bahu, putar tangan untuk masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu.

• Gerakan Kaki

Selain gerakan tangan gerakan kaki juga dapat mempercepat pergerakan di dalam air. Sebenarnya gerakan kaki yang dilakukan pada renang gaya punggung sama seperti gerakan kaki yang dilakukan pada renang gaya bebas.

Gerakan kaki renang gaya punggung dilakukan secara bergantian ke atas dan ke bawah. Bedanya jika gaya bebas melakukan gerakan kaki dengan menghadap ke air, pada gaya punggung dilakukan dengan membelakangi permukaan air.

4. Pengambilan Nafas

Seperti yang sudah saya jelaskan di awal tadi, teknik pengambilan nafas untuk gaya punggung lebih mudah dibandingkan gaya renang yang lain. Dikarenakan gaya renang ini mengharuskan perenangnya untuk membelakangi air.

Waktu yang tepat untuk melakukan pengambilan nafas adalah ketika anda sedang melakukan fase istirahat.

5. Koordinasi Gerakan

Hal terakhir yang harus diperhatikan dalam melakukan gaya renang ini adalah koordinasi gerakan. Koordinasi gerakan adalah hal yang paling penting dalam setiap gaya. Karena jika koordinasi gerakan tidak dilakukan dengan benar maka tidak akan dapat melakukan gaya berenang tersebut.

Kesalahan yang Sering Terjadi

Beberapa kesalahan yang biasa dilakukan saat melakukan renang gaya punggung dan juga solusinya sebagai berikut:

1. Kaki yang tidak digerakkan atau digerakkan sembarangan

Ini biasanya terjadi pada saat baru ingin berlatih, jika ini dilakukan maka akan membuat tubuh Anda tenggelan karena tidak ada dorongan untuk Anda bisa mengambang. Maka sebaiknya lakukan gerakan kaki yang baik adalah dengan menggerakkan seperti mengayuh sepeda tetapi jangan terlalu mengangkat lutut terlalu tinggi karena juga akan mengakibatkan dorongan tidak maksimal.

2. Tangan yang tidak mengayuh

Bagi pemula untuk gerakan meluncur memang cukup sulit yaitu ketika tangan kanan berada di atas tetapi tangan kiri yang berada dalam air tidak mendorong. Hal ini bisa mengakibatkan tubuh tenggelam. Cara untuk menanggulanginya adalah dengan melakukan latihan untuk mensinkronkan gerakan tangan dan kaki. Usahakan gerakan tangan berbentuk huruf S saat didalam air, sehingga kecepatan maksimal dan arah yang lurus.

3. Lutut terlalu naik

Kesalahan ini adalah kesalahan yang sering dilakukan, hal ini menyebabkan kurangnya daya luncur saat kaki naik turun. Solusinya untuk kesalahan ini adalah melakukan latihan gerakan dasar kaki, sebisa mungkin jangan angkat paha terlalu naik hingga lutut juga tidak terangkat ke atas. Daya dorongan kaki saat berenang gaya punggung bukan dari lutut yang terlalu ditekuk, melainkan kibasan dari telapak kaki perenang dan juga sedikit dorongan dari jari-jari digerakkan saat di dalam air pada fase istirahat.

4. Pada fase istirahat, lengan kurang vertikal

Fase istirahat dengan lengan terlalu vertikal akan mengakibatkan jangkauan tangan kurang maksimal. Jika seharusnya sapuan kedalam yang seharusnya membentuk huruf S menjadi lurus, berakibat pada ketidak seimbangan arah saaat berenang sehinggan tubuh akan terdorong kekiri atau kekanan. Solusinya adalah lakukan latihan catch up, luruskan lengan dengan baik pada saat fase istirahat.

5. Gerakan rotasi dengan terlalu lurus

Kesalahan biasanya dilakukan ketika gerakan tangan didalam air karena tangan lurus, karena salah dalam rotasi saat dorongan mengakibatkan dorongan malah menghadap ke atas. Untuk menanggulangi ini perenang bisa melakukan latihan catch up gaya punggung dan perhatikan gerakan demi gerakan tangan untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik.

6. Tidak melakukan Body Roll

Kesalahan yang kadang dilakukan pada fase menarik adalah tubuh terlalu kurus sehingga menempatkan beban tarikan ke bahu. Kesalahan ini bisa menyebabkan cidera bahu dan kelelahan, sedikit body roll juga dapat meningkatkan daya dorong dengan menarik otot dada dan punggung. Cara penanggulannya adalah tidak boleh lebih dari 45 derajat dari posisi netral, putar pinggul saat memutar bahu. Ketika melakukan stroke cobalah untuk menyentuh bahu Anda ke dagu.

7. Pengambilan pernapasan

Pada saat pengambilan pernapasan ada kemungkinan perenang bisa terkena air dan cukup menganggu saat melakukan pernapasan. Untuk melakukan pernapasan sebaiknya melakukan sesuai irama tarikan dan dorongan. Anda bisa rileks dan tekan punggung ke bawah hal ini akan meningkatkan daya pernapasan saat di kolam renang.

Tips-Tips Renang Gaya Punggung

Gaya punggung merupakan kebalikan dari gaya bebas. Renang gaya punggung dilakukan dengan cara mengayuhkan tangan ke belakang dan kaki menendang ke arah air.
Gaya renang ini lebih sulit dilakukan dibanding gaya bebas dan gaya dada. Kalau kamu menggunakan gaya ini, kamu harus hati-hati, sebab kamu tidak bisa melihat dinding kolam.

Start merupakan salah satu asfek penentu kemenangan dalam suatu lomba renang .Karena itu gerakan start harus dikuasai secara maksimal.Salah satunya melalui latihan-latihan dengan  memahami teknik start yang baik.

Untuk melakukan Start belakang  pada renang gaya punggung ,Para perenang diwajibkan selalu berada di dinding kolam ,dengan jari-jari kaki berada di bawah air.Start belakang renang gaya punggung dibagi menjadi enam kategori yaitu :

1. Penempatan Kaki

• Kaki harus ditempatkan pada dinding kolam selebar ketiak
• Jari-jari kaki harus berputar ke dalam guna untuk mendorong badan agar lebih jauh dan juga membantu menempelnya telapak kaki di dinding kolam.
• Pinggul harus dijauhkan dari tumit.dengan jari kaki berda persis di bawah permukaan air

Adapun Tahapan melakukan Start Renang Gaya Punggung adalah sebagai berikut :

1. Lakukan lipatan tubuh yang rapat sebelum aba-aba mulai
2. Dorong tanganmu menjauhi papan start lalu lempar kepala ke belakang
3. Lempar kedua lengan kea rah menyamping bukan vertical guna untuk mengangkat pinggul di atas air.
4. Saat melakukan tukikan posisi tubuh melengkung
5. Menukiklah untuk masuk ke dalam air yaitu tubuh bagian atas.
6. Angkat ke dua kaki dan luruskan tubuh saat masuki ke air

2. Posisi Pegangan Tangan dan Pposisi Kepala saat aba-aba “Bersedia “

• Perenang harus menempatkan ibu jari di sisi atas palang start
• Perenang harus menjaga kepala dan punggung segaris atau condongkan kepala ke start block
• Tumit tidak terlalu menempel.
• Saat aba-aba bersedia ,perenang harus menarik tubuh tinggi-tinggi.
• Jarak pinggul dari tumit sekitar 80 – 90 derajat.

3. Saat Bertolak dari Dinding.

• Saat bertolak dari dinding lakukan lemparan kepala secara mendadak serta manfaatkan tubuh bagian atas saat melempar tubuh.
• Tangan,kepala,dan bahu harus dilempar ke belakangsecara tiba-tiba sekaligus.
• Lengan tepat di depan kedua kaki,dan kaki harus bertolak keras pada dinding
• Kemudian angkat poros tubuh dengan melempar lengan ke belakang
• Selanjutnya lempar lengan ke sekeliling dank e bawah sehingga akan membawa pinggul ke atas permukaan air dan akan menyiapkan masuknya lengan ke air.

4. Saat Masuk ke Air setelah Tolakan.

• Saat masuk ke air kepala dan tubuh bagian atas masuk secara menukik.
• Selanjutnya segera akan kaki mu dan membentuk torpedo lurus
• Kemudian dengan memanfaatkan kecepatan saat masuk di air lakukan tendangan kupu-kupu.
• Tendangan kupu-kupu hanya dilakukan pada puncak daya gerak atau sesuai aturan tidak boleh lebih dari 15 meter tendangan di bawah air.
• Selanjutnya segera mengganti tendangan kipas ke gerakan awal renang gaya punggung.

5. Awal Gerakan Kaki Gaya Punggung.

Pada saat awal gerakan kaki gaya punggung setelah luncuran , tarikan lengan kedua posisi dengan masih tumpang tindih sehingga memunculkan daya gerak yang lebih besar ke dalam dayungan permukaan regular tubuh.
Karena itu saat melakukan gerakan awal gaya punggung kita harus berdiri,dengan mengangkat pinggul,dan bergerak dengan tendangan kipas.

Manfaat Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung memiliki beberapa kesamaan dengan renang gaya bebas. Perbedaan kedua jenis renang ini terletak pada posisi tubuh. Renang gaya punggung menempatkan punggung menghadap ke permukaan air dengan wajah menghadap ke atas. Renang gaya punggung telah dikenal sejak zaman kuno. Manfaat renang gaya punggung bagi tubuh dan kesehatan sangat banyak, antara lain:

1. Menambah tinggi badan

Renang gaya punggung dipercaya dapat menambah tinggi badan. Hal ini berhubungan dengan kelenturan tubuh. Seluruh sendi dan ligamen akan mendapatkan manfaat dari renang. Renang gaya punggung juga membantu meregangkan tulang punggung sehingga dapat menambah tinggi badan. Manfaat renang gaya punggung untuk menambah tinggi badan bisa dirasakan jika renang dilakukan secara teratur dan rutin.

2.Membentuk berat badan ideal

Manfaat selanjutnya adalah dapat membentuk berat badan ideal terutama bagi orang yang memiliki berat badan berlebih. Renang gaya punggung dapat membakar kalori. Gerakan dalam renang gaya punggung akan meningkatkan kebutuhan energi. Hal ini secara efektif dapat membakar hingga lebih dari 20 persen kalori. Sepuluh menit berenang gaya punggung dapat membakar 80 kalori tubuh. Pembakaran kalori dapat dioptimalkan dengan mengatur interval berenang. Berenang gaya punggung sekuat tenaga kemudian istirahat beberapa saat.

3. Mengurangi gejala asma

Renang gaya punggung dapat menghindari serangan asma dan mengurangi gejala asma yang mungkin dapat timbul. Beberapa penelitian menunjukkan berenang gaya punggung dapat mengatasi berbagai masalah pernapasan. Berenang rutin dan teratur bisa mengurangi masalah pernapasan seperti mendengkur.

4. Menurunkan kolesterol

Berenang termasuk renang gaya punggung bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. Olahraga ini menghasilkan keseimbangan seperti hasil dari latihan aerobik. Berenang gaya punggung akan menjaga lapisan endotelium. Lapisan endotelium adalah lapisan tipis bagian dari arteri, lapisan ini membungkus sel-sel yang berguna dalam melapisi arteri. Latihan aerobik dan renang gaya punggung juga bisa meningkatkan fungsi endothelium. Penelitian menunjukkan latihan aerobik membuat orang berusia enam puluhan menjadi fit dan fungsi endothelium menjadi 30 tahun lebih muda.

5. Mengurangi resiko diabetes

Manfaat selanjutnya adalah mengurangi resiko diabetes. Renang gaya punggung harus dilakukan dengan rutin dan teratur untuk mendapatkan manfaat ini. Resiko diabetes pada pria dapat turun hingga 6 persen jika melakukan renang yang membakar 500 kalori tiap minggu. Cukup 20 menit berenang gaya punggung 3 kali seminggu sudah dapat menurunkan resiko diabetes. Berenang kuat sekali seminggu juga dapat menurunkan resiko terserang diabetes pada wanita.

6. Meningkatkan masa otot

Manfaat renang gaya punggung bagi otot adalah meningkatkan kekuatan dan masa otot. Dibandingkan latihan aerobik lain, renang menjadi pilihan terbaik untuk meningkatkan masa otot dan juga kekuatan otot. Gerakan dalam air atau gerakan berenang menjadi latihan daya tahan yang sangat baik, dimana cara ini dapat meningkatkan kekuatan otot serta membangun masa otot.

7. Meningkatkan kelenturan tubuh

Renang gaya punggung membantu ligamen serta sendi tetap fleksibel dan longgar. Pinggul menjadi penopang kaki didalam air dengan lengan yang bergerak. Hampir semua anggota tubuh melakukan gerakan dalam olahraga berenang. Tulang belakang juga bergerak dengan posisi tertentu. Renang gaya punggung dapat memberikan peregangan dari kepala hingga ujung kaki dengan baik.